A osteoporose pode ser
evitada?
Todas as pessoas podem fortalecer os seus ossos ao
longo da vida e reduzir seu risco de desenvolver osteoporose.A formação da
massa óssea tem início na infância e vai até o início da vida adulta. Por volta
dos 25 anos de idade temos o que chamamos de “pico de massa óssea”, etapa em
que a densidade óssea atinge o seu pico. Após os 40 anos, começa a perda de
massa óssea em decorrência da idade.
Nas mulheres, esta perda aumenta significativamente
após a menopausa, quando há uma redução progressiva na produção de
estrogênio e os ossos não mais se beneficiam dos seus efeitos protetores.
Um estilo de vida saudável, com dieta balanceada -
rica em cálcio e vitamina D - associada à prática regular de
atividades físicas ajuda na manutenção do saúde de todo o organismo,
inclusive dos ossos.
Quais os cuidados que posso ter para manter meus ossos saudáveis?
- Fazer
refeições ricas em cálcio e vitamina D.
- Manter
uma rotina de atividades físicas regulares.
- Não
beber em excesso e não fumar.
- Evitar
o consumo de muito sal ou cafeína, pois eles podem levar a perda de cálcio
pelo organismo.
- Tomar
sol sem filtro solar por pelo menos 15 minutos ao dia, antes das 10 horas
ou após às 15 horas.
- Manter
um peso corporal saudável.
As crianças devem ter algum cuidado
especial para prevenir a osteoporose?
Tanto crianças, quanto adolescentes devem:
- Ter
assegurada a ingestão ideal diária de cálcio e vitamina D.
- Evitar
a desnutrição ou uma nutrição inadequada.
- Expor-se
ao sol por pelo menos duas horas por semana, antes das 10 horas ou após às
15horas. Nas regiões em que isso não é possível, um médico deve orientar a
reposição de vitamina D.
- Manter
a prática de uma atividade física regular para estimular o crescimento
ósseo.
- Evitar
ambientes com adultos fumantes e também o fumo na adolescência.
- Receber
orientações sobre o risco do consumo exagerado de bebidas alcóolicas.
Como a nutrição pode
ajudar?
A vitamina D potencializa a ação do
cálcio. Dietas ricas em cálcio e vitamina D ajudam a manter os ossos
fortes, principalmente antes dos 30 anos, quando cria-se uma reserva de cálcio
nos ossos.
O corpo produz vitamina D quando
a pele está exposta ao sol. Algumas pessoas obtêm toda
a vitamina D que precisam através da exposição ao sol, outras
necessitam de tomar vitamina D através de suplementos que devem ser
orientados por um profissional de saúde.
Boas fontes de cálcio são:
- Leite
desnatado ou integral, iogurte, coalhada, ricota, queijos em geral
- Cereais
- Brócolis,
espinafre, agrião, salsão, couve manteiga, mostarda, quiabo, taioba
- Sardinha
em lata
- Bacalhau
- Feijão,
grão-de-bico, soja
- Gergelim,
orégano, hortelã, semente de girassol
- Azeitona
verde
- Amêndoas
- Gelatina
- Ameixa
preta, damasco, figo, laranja, morango
- Chocolate
- Comidas
enriquecidas com cálcio como alguns sucos de frutas, cereais ou pães.
Por que os exercícios físicos colaboram para evitar a osteoporose?
Exercícios físicos estimulam o crescimento saudável
dos ossos, pois auxiliam na formação óssea e retardam a perda óssea nos idosos.
Eles devem ser realizados com a orientação de um profissional competente e
atuante.
Qual o tipo de exercício que devo fazer?
O mais importante é escolher uma atividade física
que lhe dê prazer ao realizá-la.
Algumas modalidades colaboram para aumentar a força
óssea, tais como:
- Caminhada
- Corrida
- Escalar
montanhas ou subir escadas
- Musculação
- Tênis
- Dança
- Tai chi
chuan: é o
exercício ideal para fortalecer o corpo e melhorar o equilíbrio
Como posso prevenir quedas?
Algumas razões pelas quais as pessoas caem são:
- Comprometimento
da visão
- Perda
de equilíbrio
- Certas
doenças que alteram a marcha (a maneira como as pessoas andam)
- Alguns
tipos de medicamentos, como medicamentos para dormir.
Fonte: Niams Nih
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